బ్రహ్మమూహూర్త సమయము అనగా ఉదయం గం. 4.00 లేదా గం. 4.30లకు లేచి, నోటిని శుభ్రం చేసుకని అర లీటర్ గోరు వెచ్చని నీరు త్రాగి ఆ తరువాత కార్యక్రమాలు పూర్తి చేసి, స్నానం చేసి ఆసనాలు చేయవలెను.
స్నానం చేసిన యెడల శరీరము తేలికగా ఉండి ఆసనములకు సహకరించును. స్నానం వీలుకానిచో యోగా పూర్తయిన తరువాత అరగంటకు చేయవలెను.
- అనారోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు యోగా చేయరాదు.
- గాలి, వెలుతురు వచ్చే ప్రదేశములో మాత్రమే యోగ చేయవలెను.
- యోగా నేలపై కాకుండా మందపు తివాచీపై చేయవలెను.
- బిగుతుగా ఉండే దుస్తులు ధరించరాదు. కాటన్ దుస్తులు ధరించుట మంచిది.
- ఉదయం వీలుకాని యెడల సాయంత్రం చేసినను తిన్న తర్వాత కనీసం మూడు గంటలు గడిచాకే చేయాలి కానీ యోగాకు అనువైన సమయము ఉదయమే.
- సాధన గురుసమక్షంలో చేయవలెను. అప్పుడే ఒక క్రమ పద్ధతిలో అభ్యాసం జరుగుతుంది. ఏ సమస్యకు ఎటువంటి ఆసనం వేయాలో, ఏది వేయకూడదో తెలుసుకోవచ్చు.
- వత్తిడికి దూరంగా ఉండాలంటే కాఫీ, టీ, ధూమపానం మానివేయలి. శీతల పానీాలు కూడా అనారోగ్యానికి హేతువు.
- రోజూ తేలికపాటి ఆహారం తీసుకుంటే సాధన బాగా జరుగుతుంది.
స్త్రీలు
వదులుగా ఉండే బట్టలు వేసుకోవాలి. బహిష్ఠు సమయంలో చేయరాదు.
గర్భిణీ స్త్రీలు డాక్టర్ సలహా మేరకు కొన్ని ఆసనాలు 5వ నెలవరకు చేయవచ్చు.
మయూరాసనం వేయకూడదు.
బాలింతలు నాలుగు నెలల తర్వాత డాక్టరం సలహా మేరకు చేయాలి.
పిల్లలు
పది సంవత్సరాలు వచ్చేంతవరకు అన్ని ఆసనాలు వేయరాదు. పిల్లలతో చేయించేటప్పుడు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. అవసరమైనప్పుడు మధ్యలో విశ్రాంతి ఆసనం వేయించాలి.
సాధన పూర్తికాగానే పాలు, జ్యూస్ లు ఆహారపదార్థాలు పెట్టరాదు.
అరగంట తర్వాత గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయించాలి.
పిల్లలు సాధనపై మనసు కేంద్రీకరించునట్లు చూడాలి.
ఆసనములు
తాడాసన్ – తాడ అంటే పర్వతం. ఈ ఆసనాన్ని సమస్థితిలో నిలబడి చేయాలి.
ఈ ఆసనాన్ని మొదటగా నేలపై నిల్చొని రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి.
చేతివేళ్ళను కలిపి తలపై బోర్లించాలి.
నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ చేతుల్ని లాగుతున్నట్లుగా పైకి తీసుకొని వచ్చి కాలివేళ్ళపై నిలబడాలి.
శ్వాస విడుస్తూ పూర్వపు స్థితికి రావాలి.
ఇది ప్రతిరోజూ రెండూ లేదా మూడుసార్లు చేయాలి.
2. సమస్థితిలో నిల్చొని రెండు చేతుల్ని శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచాలి.
శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా చేతుల్ని పైకెత్తుతూ కాలిమడమల్ని కూడా ఎత్తాలి.
శ్వాస విడుస్తూ మరలా సమస్థితికి రావాలి
ఆసన స్థితిలో మూడు, నాలుగు శ్వాసలు తీసుకొని విడవొచ్చు.
ఇది రెండు లేదా మూడుసార్లు చేయవచ్చు.
3. పాదాలను జతచేసి సమస్థితిలో నిల్చోవాలి.
చేతులను ముందుకు సాగదీసి చేతివేళ్లను కలిపి ఉంచి అరచేతులు ముందుకు చాచునట్లు తిప్పాలి.
శ్వాస విడుస్తూ చేతివేళ్లను అలాగే కలిపి ఉంచి ఛాతీపై అరచేతులు ఉంచాలి. ఇలా నాలుగు నుండి ఐదుసార్లు చేయాలి.
4. పాదాలను జతచేసి సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. పైన చెప్పినట్లుగానే చేతివేళ్లను కలిపి ఉంచి పూర్తిగా ముందుకు, పైకి కాకుండా మధ్యలోకి చేతులను, ఛాతీకన్నా కాస్త ఎత్తులో ఉండేలా సాగదీయాలి.
ఇది కూడా నాలుగు నుండి ఐదుసార్లు చేయాలి.
రోజూ చేసేవారు ఈ నాలుగింటిలో ఏవైనా రెండింటిని చేస్తే సరిపోతుంది.
5. చేతులను ముందుకు, వెనకకు సాగదీస్తూ చేయుట.
పాదాలను జతచేసి సమస్థితిలో నిల్చోవలెను. తరువాత చేతులను ముందుకు చాచి అరచేతులను కలిపి ఉంచవలెను.
శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను వెనక్కి చాచుతూ, ఛాతీని కూడా వెనుకకు వంచి తలపైకెత్తాలి.
శ్వాస విడుస్తూ చేతులను ముందుకు తీసుకొచ్చి ఛాతీ, తల కూడా నిటారుగా ఉంచాలి.
ఇది రోజులో నాలుగైదు సార్లు చేయాలి.
ఉపయోగాలు
- నాడీ మండలం బలోపేతం అవుతుంది.
- మడమలు, పిక్కలు ధృడంగా అవుతాయి.
- వెన్నెముక సమస్యలకు ఉపశమనం కలుగుతుంది.
- ఛాతీ భాగము, భుజాలు, మెడలో కలిగే ఇబ్బందులు తొలగుతాయి.
- చేతులు సన్నగా అవుతాయి.
- వీటితోపాటు మడమ, మోకాలు, నడుము జాయింట్స్ పట్టకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం చేసినట్లయితే శరీరము ఆసనాలు వేయటానికి సిద్ధమవుతుంది.
- ముందుగా మడమ కోసం.
రెండు చేతులను నడముపై ఉంచుకొని కుడి మోకాలిని కొంచెం పైకెత్తి బొటనవేలుతో సున్నా చుడుతూ మడమను తిప్పాలి.
- క్లాక్ వైజ్, యాంటీ క్లాక్ వైజ్ పదిసార్లు తిప్పాలి. అదే విధంగా ఎడమ మోకాలని ఎత్తి ఎడమ మడమను తిప్పాలి.
ప్రయోజనాలు : మడమ నొప్పులు తగ్గుతాయి.
మోకాళ్ల కొరకు
మొదట సమస్థితిలో నిల్చువాలి.
కాస్తవంగి రెండు చేతులకు మోకాళ్ళపై బరువు పడకుండా మోకాళ్ళపై ఉంచి క్లాక్ వైజ్, యాంటీ క్లాక్ వైజ్ పదిసార్లు తిప్పాలి.
మోకాళ్ళ ముందుకు వస్తున్నప్పుడు కాలిమడమలు ఎత్తాలి.
వెనకి్క వస్తున్నప్పుడు మడమలు నేలకు ఆన్చాలి.
ప్రయోజనాలు : మోకాళ్ళ నొప్పులు తగ్గుతాయి.
నడుము కొరకు :
- కాళ్ళమధ్య అడుగు దూరం ఉంచాలి.
- రెండు చేతులను నడుముపై ఉంచి నడుమును గుండ్రంగా తిప్పాలి.
- క్లాక్ వైజ్, యాంటీ క్లాక్ వైజ్ ఎనిమిదిసార్లు తిప్పాలి.
- శ్వాసతీసుకుంటూ నడుమును ముందుకు, శ్వాసవిడుసూ్త వెనుకకు తిప్పాలి.
ప్రయోజనాలు : నడుము నొప్పులు తగ్గుతాయి.
