నిలబడి చేసే ఆసనాలు

వీరభద్రాసనము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి.

కాళ్ళ మధ్య కాస్త దూరం ఉంచి తరువాత రెండు అరచేతులు నేలవైపు చూస్తున్నట్లు చేతులను భుజాలకు సమాంతరంగా చాచి కుడివైపుకు తిరుగుతూ కుడిమోకాలును 90 డిగ్రిలకు మడచి నడుమును ముందుకు ఛాతీని వెనక్కి విరుస్తూ తలను పైకెత్తాలి. ఈ స్థితిలో నాలుగైదు శ్వాసలు తీసుకని మరలా యథాస్థితికి వచ్చి ఇదేవిధంగా ఎడమవైపు చేయాలి.

ఉపయోగాలు:

• కీళ్ళనొప్పులు తగ్గుతాయి.
• భుజాలు, వెన్నెముక శక్తివంతం అవుతాయి.
• పొట్ట తగ్గుతుంది.
• కాలికండరాలు గట్టి పడతాయి.
• రక్తప్రసరణ జరుగును.

2. విపరీత వీరభద్రాసనము :

తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. రెండు చేతులు పైకెత్తి కుడికాలు ముందుకు ఎడమకాలు వెనక్కి చాచాలి. కుడికాలిని వెనక్కి వంచుతూ కుడిచేతిని కుడి మోకాలిపై వేస్తూ ఎడమకాలిని 90 డిగ్రిలకు మడిచి ఉంచి పైనున్న ఎడమ చేతిని చూస్తూ ఉండాలి. నాలుగైదు శ్వాసల అనంతరం యథాస్థితికి వచ్చి మరోవైపు చేయాలి.

ఉపయోగాలు : కాలికండరాలు, పిక్కలు, భుజాలు శక్తివంతం అవుతాయి.

• థైరాయిడ్ అదుపులో ఉంటుంది.
• పొట్ట తగ్గుతుంది.
• తొడ కండరాలు గట్టి పడతాయి.

౩. నమస్కార వీరభద్రాసనము

చేయు విధానం : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. చేతులు పైకెత్తి నమస్కార ముద్రలో ఉంచి కుడికాలును బాగా వెనక్కి తీసుకెళ్ళాలి. ఎడమ మోకాలిని 90 డిగ్రిలకు మడిచి నడుమును ముందు ఛాతీని వెనక్కి విరుస్తూ తలపైకెత్తి నమస్కారాన్ని చూడాలి. నాలుగైదు శ్వాసల అనంతరం యధాస్థితికి వచ్చి మరొకవైపు చేయాలి.

ఉపయోగాలు

` కాలికండరాలు, భుజాలతోపాటు వెన్నెముక శక్తివంతం అవుతుంది.

• పొట్ట, థైరాయిడ్ సమస్య తగ్గుతుంది.
• శ్వాస క్రియ సక్రమంగా ఉంటుంది.

4. పాదహస్తాసనము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి.

మోకాళ్ళను వంచకుండా నడుము నుండి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి రెండు అరచేతులను రెండు పాదాల పక్కన ఉంచాలి. తలను సాధ్యమైన ముందుకు వంచుతూ మోకాళ్ళపై ఆనుకొనేలా చేయాలి.

ఉపయోగాలు:

• అలసట, నీరసం తగ్గుతాయి.
• పొట్ట బాగా తగ్గుతుంది.
• ఎముకలు, కండరాల శక్తివంతం అవుతాయి.

సూచన: నడుము నొప్పి ఉన్నవారు ముందుకు వంగే ఆసనాలు వేయరాదు.

5. విలోమ పాదహస్తానము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. రెండు చేతులను మెడవెనుక కలిపి ఉంచి రెండు కాళ్ళను కత్తెర మాదిరిగా, వ్యతిరేక దిశలో పాదాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగుతూ రెండు అరచేతులను పాదాల కిరువైపులా నేలపై ఉంచాలి. 5,6 శ్వాసల అనంతరంపైకి లేవాలి. ఇదే మాదిరిగా పాదాలను మార్చి మరోసారి చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• కాలి కండరాలు, పొట్ట, మెడ, వెన్నెముక, భుజాలు శక్తివంతం అవుతాయి.
• అజీర్తి సమస్యలు తగ్గుతాయి.

6. ఏకపాద హస్తాసనము:

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. కుడికాలిని మడిచి కుడిపాదం ను ఎడమ తొడపై ఉంచి, రెండు చేతుల్ని పైకెత్తాలి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగుతూ రెండు అరచేతులను ఎడమపాదంకు, ఇరువైపులా ఉంచాలి.  5,6 శ్వాసల అనంతరం యధాస్థితికి వచ్చి ఇదే మాదిరిగా ఎడమకాలిని మడిచి కుడిపాదం ప్రక్కగా రెండు అరచేతులు ఉండేటట్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• తొడలలో ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది.
• శరీరంలో రక్తప్రసరణ బాగా జరుగుతుంది.
• అజీర్తి సమస్యలు తగ్గుతాయి.
• శరీరభాగాలు శక్తివంతం అవుతాయి.

7. ఏకపాద అంగుష్టానము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి.  రెండు కాళ్ళను కాస్త దూరం జరిపి రెండు చేతులను నడుముపై ఉంచాలి. కుడికాలును ముందుకు చాచి కుడిచేత్తో కుడి బొటనవేలును పట్టుకొని కాలుని వంపు లేకుండా సాగదీయాలి. నాలుగైదు శ్వాసల అనంతరం సమస్థితికి వచ్చి మరో కాలుతో ఇదేవిధంగా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• కాళ్ళు, చేతులు నొప్పులు తగ్గును.
• ఏకాగ్రత కుదురును.
• వెన్ను నొప్పికి చక్కటి ఆసనం.
• శరీరం సమస్థితికి వస్తుంది.
• చక్కటి నడక అలవడుతుంది.

8. అర్థచంద్రాసనము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. రెండు కాళ్ళను వీలయినంత దూరం జరిపి కుడిపాదంను కుడివైపుకు తిప్పి రెండు చేతులు పైకెత్తాలి. నెమ్మదిగా కుడివైపుకు వంగుతూ కుడిచేతిని కుడిపాదం పక్కన ఉంచి ఎడమకాలిని పైకెత్తాలి. నాలుగైదు శ్వాసల తరువాత యధాస్థితికి వచ్చి మరలా ఎడమవైపు ఇదేవిధంగా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• వెన్ను నొప్పి తగ్గుతుంది.
• ఆందోళన, డిప్రెషన్ తగ్గుతుంది.
• కాళ్ళు, వెన్నెముక, భుజాలు శక్తివంతం అవుతాయి.
• సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది.
• జీర్ణక్రియ బాగా పనిచేస్తుంది.

9. పవిత్ర అర్థచంద్రాసనము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. రెండు కాళ్ళను వీలయినంత దూరం జరిపి కుడిపాదంను కుడివైపుకు తిప్పి రెండు చేతులు పైకెత్తాలి. నెమ్మదిగా కుడివైపుకు వంగుతూ ఎడమచేతిని కుడిపాదం పక్కన ఉంచి ఎడమకాలిని పైకెత్తాలి. నాలుగైదు శ్వాసల తర్వాత యధాస్థితికి వచ్చి మరలా ఎడమవైపు ఇదేవిధంగా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• వెన్నునొప్పి, ఆందోళన, డిప్రెషన్ తగ్గుతుంది.
• జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది.
• గ్యాస్ సమస్య తగ్గుతుంది.
• కాళ్ళు, వెన్నెముక, భుజాలు శక్తివంతం అవుతాయి.

10. పార్శ్వకోణాసనము

చేయు విధానము: తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి.  కాళ్ళ మధ్య వీలయినంత దూరం ఉంచి కుడిపాదంను కుడివైపుకు తిప్పుతూ మోకాలి వద్ద  90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. కుడి అరచేతిని కుడికాలి పక్కగా ఉంచి ఎడమ చేతిని ఎడమ చెవి మీదుగా భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో నాలుగైదు శ్వాసలు తీసుకొని తరువాత శ్వాసను తీసుకుంటూ యధాస్థితికి రావాలి. ఇదే విధంగా ఎడమవైపు చేయాలి.

ఉపయోగాలు

• సయాటికా, నడుము చుట్టూ ఉండే కొవ్వు తగ్గుతుంది.
• శరీరంలోని అన్ని భాగాలు శక్తివంతం అవుతాయి.

11. పరివృత్త పార్శ్వకోణాసనము

చేయువిధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. కాళ్ళ మధ్య వీలయినంత దూరం ఉంచి కుడిపాదంను కుడివైపుకు తిప్పుతూ మోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. కుడిచేతిని పైకెత్తి ఎడమ అరచేతిని కుడిపాదం ముందు నేలపై ఆనించాలి. నాలుగైదు శ్వాసల అనంతరం యధాస్థితికి వచ్చి మరోవైపు చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• సయాటిక, నడుము చుట్టూ ఉండే కొవ్వు తగ్గటంతోపాటు కండరాలు, చేతులు గడ్డి పడతాయి.
• అజీర్తి సమస్యలు తగ్గుతాయి.

12. పరిఘాసనము

చేయు విధానము : తివాచీపై సమస్థితిలో నిల్చోవాలి. శ్వాస విడుస్తూ రెండు కాళ్ళను వీలయినంత దూరం జరిపి, అరచేతులు నేలను చూస్తున్నట్లు భుజాల పక్కకు చేతులను సమాంతరంగా చాచాలి. నెమ్మదిగా ఎడమకాలిని మడిచి కుడికాలును పూర్తిగా చాచాలి.

శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను నమస్కార ముద్రలో ఉంచి, మరలా నెమ్మదిగా శ్వాస విడుస్తూ రెండు చేతుల మధ్య నుండి తలను మోకాళ్ళకు ఆనించాలి.

ఈ స్థితిలో నాలుగైదు, శ్వాసలు తీసుకున్న తరువాత యధాస్థితికి వచ్చి, తరువాత మరొకవైపు చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

• పక్కటెముకలు, చేతులు శక్తివంతమవుతాయి.
• జీర్ణవ్యవస్థ మెరుగుపడుతుంది.
• వెన్నెముక సాగదీయబడును.
• మెడ కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి.